Primero es el susto, luego comienzan los preparativos. Tras recibir un diagnóstico positivo de coronavirus, dependiendo de la gravedad de los síntomas, alguien que tenga dificultad para respirar quizá vaya al hospital, mientras otros se abastezcan de medicinas para aliviar la tos, la fiebre, o los dolores musculares. Entre estas importantes preocupaciones se puede escapar una quizá igual de importante: cuidar la salud mental.
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Varios estudios, según el Centro de Periodismo de Salud de la Universidad del Sur de California, estiman que entre 10% y 30% de los pacientes reportan una serie de síntomas debilitantes y persistentes que pueden incluir depresión, ansiedad e incluso episodios psicóticos.
Sufrir una enfermedad posiblemente mortal genera un trauma emocional, y eso tiene efectos reales en la salud.
Los expertos concuerdan en que si una persona sufre de depresión clínica debe buscar ayuda profesional lo antes posible. Esto puede incluir tratamiento con un psiquiatra certificado, acompañado por terapia con un psicólogo, medicinas antidepresivas o cambios específicos de alimentación o de comportamiento. Cada persona y cada situación es diferente.
“El ejercicio, dormir suficientes horas de acuerdo con (cada uno)”, son algunas maneras sencillas de evitar la angustia o desesperanza frente a situaciones adversas, le dijo a Noticias Telemundo la psicóloga María Valcourt.
Quedarse en cama todo el día no es una buena idea, dice, aunque a veces sea lo único que queramos hacer.
Además, “la luz (solar) es necesaria para que tu organismo funcione de acuerdo con como corre el día. La necesidad de dormir surge para obligar a nuestra mente a desconectar y que se relaje. Si nos quedamos en cama todo el día eso genera muchas veces la falta de motivación, de concentración”, dijo. Eso puede llevar a que el ánimo empeore y exacerbar o darle pie a una depresión.
Andrew Huberman, profesor de neurobiología y oftalmología de Stanford, ofrece una serie de consejos para prevenir y aliviar los síntomas de depresión, probados en su laboratorio en Stanford o en los de sus colegas. En su podcast y en populares charlas, Huberman explica la ciencia detrás de la depresión, el sueño, la motivación y todo lo que tiene que ver con el funcionamiento del cerebro.
«Mi filosofía es: primero tratar modificando el comportamiento, luego la alimentación, luego tratar suplementos, y luego sí tratar intervenciones más agresivas como los medicamentos. Pero cada persona es diferente», explica.
Algunos de sus consejos son:
- Recibir luz solar en la mañana, si es posible entre una a tres horas después del amanecer, por lo menos 10 minutos. Debe dar a los ojos (pueden estar cerrados) y es 50 veces más efectivo si no se hace tras una ventana. Huberman explica que la luz activa los sistemas de liberación de dopamina y serotonina en el cerebro encargadas de la motivación, el placer y el bienestar, respectivamente.
Esto puede ser un reto para quienes sufren de fotofobia, o la aversión a la luz, como síntoma del COVID-19, pero es vital hacer el esfuerzo.
- Evitar la luz brillante entre las 11:00 pm y las 4:00 am Esto activa los centros que regulan el estado de alerta y dificultarán dormir, lo que harán que al día siguiente esté más cansado y desmotivado, perpetuando el ciclo.
- Moverse durante el día. Entre muchos otros beneficios para la salud física y mental, el ejercicio libera endorfinas, dopamina y le permitirá descansar mejor de noche.
- Dormir bien. Tan importante como tener energía en el día es descansar en la noche. Muchas personas que sufren COVID-19 de largo plazo sufren de insomnio, lo cual está directamente relacionado con mayores probabilidades de sufrir de depresión y ansiedad.
- Practicar las respiraciones profundas, los estiramientos o la meditación. Estas actividades bajan la presión y lo sacan de la respuesta biológica de ‘atacar o escapar’ en la que entra el cuerpo y la mente cuando están bajo estrés.
- Comer de manera saludable. Evite el azúcar (esté pendiente del azúcar añadido en todas las comidas) pues esta activa la inflamación en el cuerpo y el cerebro. Eso significa no excederse con las harinas también (arroz, pan, etc) pues el cuerpo las convierte en azúcar también.
Según un estudio citado por la Universidad de Harvard, “una dieta con muchas frutas, verduras, cereales integrales, pescado, aceite de oliva, lácteos bajos en grasa y antioxidantes y pocos alimentos de origen animal aparentemente se asoció con un menor riesgo de depresión».
Los investigadores añadieron que «una dieta caracterizada por un alto consumo de carne roja o procesada, granos refinados, dulces, productos lácteos con alto contenido de grasa, mantequilla, papas y salsa con alto contenido de grasa, y una ingesta baja de frutas y verduras se asocia con un mayor riesgo de depresión».
Tomar control de nuestros pensamientos
- Recompensar el esfuerzo. Huberman explica que, además de hacerlo automáticamente, el cerebro también es capaz de modular la liberación de neuroquímicos a través de nuestros pensamientos. Aunque es más difícil evitar los pensamientos negativos (y tratarlo suele ser contraproducente) introducir pensamientos positivos es más realista y efectivo. Por eso sugiere no enfocarse tanto en la recompensa de una meta final, sino ir premiando en el trayecto los pequeños esfuerzos que nos mantienen en el camino de la recuperación física y mental.
- Mantener un sentimiento de gratitud. La gratitud está asociada con la serotonina, explica Huberman, y esta a su vez regula la dopamina, asociada con la motivación, la sensación de recompensa, y “la voluntad de vivir”.